Parlare di rimettersi in forma durante l’estate è quasi un cliché condito da vari sensi di colpa maturati durante la stagione dei cappotti. In realtà però ogni consiglio in fatto di fitness, se ben posto, può essere un aiuto in più al raggiungimento di traguardi che abbiamo sempre solo immaginato.
Come vincere la pigrizia e iniziare a rimettersi in forma
Non è semplice cominciare, innanzitutto è fondamentale avere delle forti motivazioni di base che ci aiutino a sostenere lo slancio iniziale, quel momento in cui si decide di lasciarsi l’adipe alle spalle e ci si scontra inevitabilmente con la constatazione che cominciare un qualsiasi tipo di allenamento prevede un grosso sforzo al principio e una certa pazienza nel tempo. Ma è altrettanto vero che una volta rinforzata la muscolatura e smaltiti i chili in eccesso a quel punto cominceremo a godere di una piacevole sferzata di energia che da sola basterà a darci la voglia di non mancare mai all’appuntamento con il nostro workout di routine.
Scegliere dove allenarsi
Per resistere a questi primi tempi di abitudine alla routine dell’allenamento è giusto fare le scelte più adatte in fase preliminare, per esempio dove e come allenarsi. È doveroso dire che prima di fare esperienza con i vari attrezzi e con la gestione degli sforzi dovuti all’attività fisica sarebbe ideale affidarsi a un allenatore esperto. Un trainer qualificato è senza ombra di dubbio un valido alleato contro la perdita di motivazione e gli infortuni.
Tuttavia non sempre l’opzione palestra è quella più facile da percorrere. A prescindere dagli svariati motivi che possono costringerci a forme alternative di training, bisogna tenere a mente che basta davvero poco per tenersi in forma, comodamente da casa e in pieno rispetto dei nostri orari e impegni. Basterà qualche attrezzo scelto oculatamente, una dieta equilibrata e i consigli che stiamo per darti!
Home gym, cosa ti serve per cominciare
Cominciare ad allestire una piccola home gym ci costerà molto poco (meno di due mesi in palestra) ma ci consentirà di dare il la ai nostri allenamenti. Dotiamoci inizialmente di una semplice corda per il salto, un tappetino per esercizi a terra e un kit componibile di pesi da palestra.
Questo è lo “starter pack” più essenziale che si possa proporre. Corde e tappetino sono acquistabili davvero a poco prezzo, reperibili in qualsiasi store sportivo, i manubri invece possono anche arrivare a costare molto considerato che sul mercato si trovano degli attrezzi molto professionali e di gran qualità. Ciò nonostante per cominciare un set base da una ottantina di euro andrà più che bene.
Puoi orientarti anche su dei manubri a carico regolabile, un prodotto sicuramente più caro ma anche più versatile visto che ti basterà aggiungere più o meno dischi di ghisa a seconda del carico cui vuoi allenarti. Un ultimo consiglio, utile nel caso specifico dei manubri componibili, è preferire fermi a vite invece che a molla per una questione di sicurezza.
Riscaldamento
Innanzitutto i preliminari: l’obiettivo è sciogliere muscoli e articolazioni, un’operazione non particolarmente stimolante che talvolta viene eseguita con sciatteria, quindi male.
Per questo ecco un piccolo circuito di riscaldamento da ripetere per 4 volte:
– 10′ di salto con la corda
– 15 sit-up
– 15 jumping-jack
– 10 squat
– 5 flessioni
Allenamento cardio
I circuiti di allenamento dell’ICT (Interval circuit training) rappresentano una buona ispirazione per scegliere allenamenti rapidi ed efficaci. Puoi decidere di separare la parte cardio da quella di forza, o allenare entrambe nella stessa sessione ma lavorando con gruppi muscolari diversi (es. allenamento di forza per le gambe, cardio per l’addome).
Vediamo 3 esempi di cario workout:
Workout A
5 giri di questo circuito:
– 10 flessioni
– 15 squat
– 30 mountain climber
– 40” in posizione plank
Workout B
Ogni esercizio va eseguito per 1 minuto, per il maggior numero di ripetizioni (totale 16 minuti).
– salto con la corda
– sit-up
– affondi
– squat hold
Workout C
Massimo numero di giri possibile di:
– 25 salti con la corda
– 20 affondi
– 15 sit up
– 5 burpee
Tempo limite 10 minuti.
Allenamento di forza
A questo punto entrano in gioco i manubri e gli esercizi di pesistica per il volume e la tonicità muscolare. Ecco due schede di esercizi consigliati, di fianco ci sono i secondi consigliati come tempi di recupero.
Scheda A
2×8 squat – 90”
3×10 affondi – 90”
3×10 alzate laterali – 60”
3×10 alzate frontali – 60”
3×10 estensioni verticali con il manubrio – 60”
Scheda B
3×8 floor press con manubri – 90”
3×10 curl alternato – 60”
3×8 curl concentrato – 60”
3×8 rematore – 90”
3×10 aperture con i manubri – 90”
(foto repertorio Consigli.it)
